Selain menjaga pemakanan, jogging adalah antara perkara pertama yang sering terlintas di fikiran bila kita berniat nak kurus. Memang benar jogging membantu.
Tetapi adakah anda sedar risiko berat badan yang berlebihan ketika jogging juga boleh mengganggu perjalanan mengurangkan berat badan anda? Apakah langkah persediaan yang anda lakukan untuk kurangkan risiko kecederaan?
Berikut adalah tips dan langkah-langkah persediaan yang anda perlu tahu sebelum mulakan jogging.
1. Sentiasa menggunakan kasut yang khas untuk berlari (Running Shoes). Elak gunakan kasut yang tapaknya terlalu nipis atau cusion yang tidak tebal, untuk lindung kaki dari hentakan yang berlebihan dari berat badan.
2. Gunakan juga sokongan perlindungan di lutut (Knee Support) jika diperlukan.
3. Lakukan whole body movement warm up terlebih dahulu sebelum memulakan jogging. Jogging dalam keadaan otot-otot badan yang sejuk atau posisi otot rehat juga berisiko untuk berlaku kecederaan.
4. Jarak jogging yang dicadang berdasarkan kategori berat badan.
100kg keatas → 1km hingga maksimum 3km. Tempo larian adalah berjalan laju (Briskwalk).
75kg – 100kg → 3km hingga 5km. Tempo larian adalah sederhana.
50kg – 75kg → 5km dan keatas. Tempo larian adalah sederhana laju.
5. Jaga sela masa tempo larian anda. Contohnya seperti berikut;
30 saat anda jogging, kemudian 1 minit brisk walk (ulang semula) sehingga tamat target jarak larian. Kemudian cuba increase level untuk larian-larian minggu yang akan datang, 1 minit anda jogging, 1 minit brisk walk (ulang semula).
Lakukan langkah-langkah ini sehingga anda mampu jogging sepenuhnya sehingga tamat jarak larian.
6. Lakukan kawalan pernafasan. Ketika jogging cuba elakkan nafas yang terlalu laju dan pendek. Anda perlu tarik nafas dalam-dalam dan hembus. Buat dengan rythm pernafasan yang sekata sepanjang jarak larian. Ini bagi memastikan oksigen sentiasa cukup ketika anda jogging. Tiba-tiba mengah atau semput bermaksud oksigen yang diperlukan tidak mencukupi.
7. Ketika jogging elakkan pandangan mata anda ke bawah atau tengok pada kasut anda. Pandangan mata anda perlu sentiasa pandang trek ke hadapan, dimana postur leher & badan akan sentiasa lurus. Ini bagi mengelakkan ketegangan pada otot leher kita.
8. Bahu pula perlu sentiasa dalam keadaan relaks. Jangan terlalu tegap mendada dan juga jangan terlalu membongkok. Beri ruang oksigen masuk ke dalam paru-paru.
9. Ketika anda nak landing kan tapak kaki anda, pastikan tengah-tengah tapak kaki yang mencecah trek. Elakkan landing di hujung depan atau tumit tapak kaki. Ini bagi mengurangkan risiko kecederaan seperti cramp, tight calves dan sakit pada tulang keting kaki.
10. Elakkan mengangkat posisi lutut yang terlalu tinggi ketika jogging dan juga jangan berlari seperti menghentak kaki anda sehingga dapat dengar bunyi tapak kasut. Langkah larian yang senyap, lembut boleh kurangkan stress pada kaki anda.
Sekiranya anda mengalami masalah lutut yang serius, dapatkan nasihat daripada doktor terlebih dahulu sebelum melakukan aktiviti kecergasan.
Cabaran 6 Minggu Slim & Fit di seluruh Malaysia (Ladies Only)
Klik disini untuk dapatkan info terkini program.